Monet ajattelevat, että kun vanhenemme, pitäisi vähentää harjoittelua, jotta vältetään vammojen syntymisen. Totuus on kuitenkin täysin päinvastainen. Aktiivinen elämäntapa pitää lihakset ja luut vahvoina, mielen terävinä ja voi lisätä vuosia elämääsi.
Suositus on, että kaikki aikuiset harrastaisivat vähintään 30 minuuttia kohtalaista liikuntaa viitenä päivänä viikossa. Mikäli pidät raskaammasta liikunnasta, kuten juoksemisesta, sinun tulisi liikkua 15 minuuttia viitenä päivänä viikossa.
Juoksu ja sen edut 50 ikävuoden jälkeen
On hyvä kasvattaa kestävyyttä ja juoksu sopii tähän hyvin, sillä se nostaa sykettä. Juoksu haastaa kehosi parhailla mahdollisilla tavoilla. Kun harrastat kardioharjoittelua säännöllisesti, parannat myös verenkiertoasi. Kun verenkiertosi on voimakasta, se toimittaa enemmän happea aivoihisi, lihaksiisi ja elimiisi. Tämä taas lievittää väsymystä ja hengenahdistusta, jotka muuten voisivat hidastaa sinua jokapäiväisessä toiminnassa.
Riippumatta siitä, minkä harjoituksen valitset, fyysisen aktiivisuuden lisääminen voi lisätä vuosia elämääsi. Juoksu ei ole vain hyväksi terveydelle, vaan se auttaa myös vähentämään mahdollisuuksia saada tiettyjä terveysongelmia. Iän myötä sinä myös muutut luonnollisesti hitaammaksi ja paino saattaa nousta. Juokseminen 50 ikävuoden jälkeen voi auttaa hallitsemaan painoa ja kiihdyttämään aineenvaihduntaa. Niinpä myös deittailu sujuu paremmin.
Mikäli harrastat juoksemista vielä 50 ikävuoden jälkeenkin, voit saada hyviä etuja, kuten:
- Tiettyjen syöpien pienentynyt riski
- Pienempi todennäköisyys saada diabetes
- Parempi ”hyvän” kolesterolin taso
- Parempi luuntiheys
- Vähemmän tulehduksia
- Vähemmän masennusta ja ahdistusta
Toki juoksulla on myös mahdolliset loukkaantumisriskinsä, kuten:
- Juoksijan polvi: kipu, jonka aiheuttaa polvilumpion hankautuminen reisiluuta vasten
- Akillesjänteen repeämä: kipu jalan takaosassa, jossa kantapää yhdistyy pohkeen lihakseen
- Penikkatauti: kipu ja kiristys sääriluun etu- tai sisäreunassa
- Stressimurtumat: ylikuormituksesta aiheutuva epätäydellinen murtuma
Kuuntele kehoasi ja hidasta tarvittaessa. Ehkä on hyvä pitää päiviä tai viikkoja taukoja juoksurutiinistasi loukkaantumisen välttämiseksi. Kuitenkin menetämme nopeammin kestävyyttä ikääntyessämme. Aloita siis hitaasti ja vuorottele lenkkeilyä ja kävelyä, kunnes saavutat haluamasi tason.
Kuinka aloittaa juokseminen
Keskustele lääkärisi kanssa ja kerro mahdollisesta terveydentilastasi. Lääkäri kertoo, onko juoksurutiinin aloittaminen turvallista. Jos sinulle näytetään vihreää valoa, noudata myös näitä vinkkejä:
- Tunne kykysi. Mielesi on vielä nuori, vaikka kehosi onkin vanhentunut. Ole kärsivällinen ja sitoudu pitkän aikavälin tavoitteeseen kehittääksesi kestävyyttäsi. Älä harjoittele liian kovaa, sillä näin altistus erilaisille vammoille. Kuuntele kehoasi ja seuraa edistymistäsi.
- Tunne askeleesi. Joidenkin jalat osuvat luonnollisesti maahan kantapää edellä ja toiset varpaillaan. Kumpikaan tapa ei ole oikea tai väärä, se riippuu siitä, mikä on sinulle luonnollisinta. Älä yritä pakottaa tiettyä askelta juoksun aikana, tärkeintä on löytää oma rytmi.
- Hanki oikeanlaiset kengät. Kokeile neljää tai viittä paria juoksukenkiä ja valitse itsellesi parhaiten sopivat.
- Vuorottele kävelyä ja juoksua. Aloita juoksemalla 20–30 sekuntia kerrallaan ja kävele, kunnes hengityksesi tasaantuu. Lisää joka viikko juoksemiseen käytettyä aikaa ja vähennä kävelyaikaa.
- Harkitse voimaharjoittelua. Loistava tapa täydentää juoksua on tehdä voimaharjoituksia vuorotellen. On hyvä tehdä vähintään kahtena päivänä viikossa voimaharjoittelua. On monenlaisia aktiviteetteja, joita voit tehdä kotona. Tällaisia ovat mm. painnosto, vastusnauhoilla harjoittelu, kehonpainoharjoittelu punnerruksissa, kyykyissä ja istumaan nousuissa. Myös lapiotyöt puutarhassa sekä joogaharjoittelu ovat erinomaisia tapoja voimaharjoitteluun.
Mikä on sopiva juoksuvauhti 5 kilometrin matkalle?
Sopiva juoksuvauhti viiden kilometrin juoksuohjelman lenkille on melko maltillinen eli koko ajan olisi syytä pystyä puhumaan. Et ole epäonnistunut, mikäli kävelet lenkilläsi. Se osoittaa vain hyvää malttia. Voit alussa vuorotella kävelyn ja juoksun välillä niin että hölkkäät kaksi minuuttia ja kävelet kaksi minuuttia. Mikäli tämä alkaa tuntumaan tylsältä, voit yhdistää tähän ripeitä spurtteja.
Kuinka ehkäistä rasitusvammoja?
Hölkkää aluksi kaksi kertaa viikossa ja lisää vähitellen kolmas lenkki mukaan ohjelmaan. Ei kannata aloittaa täysillä veren maku suussa. Asvaltilla juokseminen tulisi pitää kohtuullisena ja tarkistuttaa oma juoksutekniikka vaikka juoksukoulussa, että harrastus ei heti lopu kipeytyneisiin polviin, lonkkiin tai penikoihin. Tosin penikkatauti voi johtua myös rasituksen määrästäkin. Valitsemalla sopivat juoksukengät ja jalkaterän lihasten jumpalla voi välttää jalan virheasennoista johtuvat vammat.
