Maraton on vaativa suoritus kenelle tahansa urheilijalle. Se vaatii valmistautumista hyvissä ajoin etukäteen. Yksi tärkeimmistä valmistautumisen muodoista on pitää huolta ravitsemuksesta. Oikeanlaisella ravitsemuksella pystyy tähtäämään mahdollisimman optimaaliseen lopputulokseen sekä lopulta kehon palautumiseen.
Ravintolisät voivat hyödyttää maratonia suunnittelevaa, sillä niillä pystytään varmistamaan, että keholta ei jää saamatta tärkeitä vitamiineja, hivenaineita tai elektrolyyttejä. Jos nämä asiat ovat epätasapainossa, energia ja kestävyys eivät välttämättä riitä koko suorituksen ajaksi. Aiheeseen kannattaa tutustua jo hyvissä ajoin ennen urheilusuoritusta.
Varmistathan yksilöllisen tarpeesi kullekin ravintolisälle, sillä niiden tarve voi vaihdella yksilöittäin. Tällä sivulla kerromme, mistä lisäravinteista juoksija voisi hyötyä. Ethän myöskään ylitä saantisuosituksia.
Tärkeimmät lisäravinteet juoksijalle
Jotta juoksusuorituksesta saisi kaiken mahdollisen irti, on hyvä pitää huolta, että elimistösi saa varmasti ainakin tällä sivulla mainitut ravinteet. Kun varmistat, että saat ravitsemuksesi myötä nämä ravinteet, varmistat, että jaksat mahdollisimman hyvin. Voit myös parantaa juoksunopeuttasi huolehtimalla näistä.
Kreatiini on yksi olennaisista lisäravinteista juoksijoille. Se on paljon tutkittu ravinne ja sitä käytetään erityisesti lyhyissä suorituksissa, kuten sprintissä. Jos mietitään kreatiinin hyötyjä maratonjuoksijalle, ovat sen hyödyt hieman erilaiset. Kreatiini voi auttaa lisäämään lihaskestävyyttä, jota tarvitaan pitkän juoksun aikana. Kreatiini voi myös edistää lihasten glykogeenivarastojen täydennystä. Glykogeeniä tarvitaan erityisesti kestävyyttä vaativissa suorituksissa.
Kofeiini on tunnettu lisäravinne. Se auttaa pysymään virkeänä, mutta se toimii juoksijalle myös parantamalla suorituskykyä. Se auttaa vähentämään väsymystä pitkän suorituksen aikana. Kofeiini myös edistää rasvahappojen vapautumista rasvakudoksista, joka hyödyttää juoksijaa varsinkin suorituksen loppuvaiheessa. Kofeiinia myydään erilaisina valmisteina.
Omega-3-rasvahapot ovat tärkeässä osassa kenen tahansa terveellistä ruokavaliota, mutta juoksijalle niillä on merkitystä mm. lihaskipujen ja nivelten jäykkyyden ehkäisemisessä. Omega-3-rasvahappoja saa mm. kalasta, mutta sitä myydään myös ravintolisänä.
Elektrolyyteistä natrium, kalium, magnesium ja kalsium ovat tärkeitä nestetasapainon ylläpitämisessä. Ihminen hikoilee urheilun aikana ja niillä pystyy korvaamaan menetetyt elektrolyytit.
Raudalla on tärkeä osa hapen kulkeutumisessa lihaksiin. Omasta riittävästä raudansaannista tulee huolehtia. Rauta-arvot voi käydä mittauttamassa, jotta tiedät yksilöllisen tilanteesi. Rautaa ei ole hyvä nauttia turhaan.
Myös vitamiinit, kuten C- ja E-vitamiinit ovat tärkeässä osassa ja ehkäisevät lihaskipua. Ne auttavat myös nopeuttamaan palautumista pitkän ja raskaan suorituksen jälkeen.
Juoksusta palautuminen
Juoksijan on tärkeä huolehtia asianmukaisesta palautumisesta juoksusuorituksen jälkeen. Keho menettää pitkän juoksun aikana paljon nestettä ja energiatasot ovat maratonin jälkeen varmasti matalat. Niinpä on tärkeää pyrkiä palauttamaan tasapaino pian suorituksen jälkeen.
Proteiini on yksi tärkeistä ravinteista, jonka saamisesta tulisi huolehtia. sillä sitä tarvitaan lihasten korjaamiseen. Monet käyttävät proteiinijauheita, joiden saatavuus on todella hyvä. Voit lukea lisää osoitteesta proteiinijauhe.org.
Energiavarastojen täydennys juoksun jälkeen onnistuu nauttimalla jotain hiilihydraattipitoista. Monelle palautusjuoma on helpoin tapa täydentämään kehon eri varastot, jotka ovat juoksusuorituksen jälkeen pudonneet. Tällä hetkellä on saatavilla paljon erilaisia palautusjuomia, jotka on tarkoitettu nimenomaan urheilijoille.
Juoksussa ja varsinkin maratonissa nivelet ovat kovassa rasituksessa. Onkin hyvä pitää huoli D3-vitamiinin saannista. D-vitamiinia suositellaan muutenkin eli sitä tarvitaan myös silloin, kun harrastuksiin ei kuulu liikunta.
Maratonin jälkeen on hyvä pitää huoli riittävästä levosta. Ei ole viisasta lähteä pian uuteen suoritukseen. Pitäydy siis jonkin aikaan kevyessä liikunnassa, venyttelyssä ja lihashuollossa. Ota aikaa itsesi huoltamiseen ja kunnolliseen palautumiseen.
Muita vinkkejä
Yksi tärkeimmistä vinkeistä ravintolisien ohella on pitää omasta nesteytyksestä huolta. Juo tarpeeksi vettä myös maratonia edeltävinä päivinä. Ei siis riitä, että tankkaat vasta juoksupäivänä. Kannattaa ottaa tavaksi juoda säännöllisesti tarpeeksi. On hyvä tiedostaa, että kehosi menettää juoksun aikana huomattavasti nestettä hikoilun myötä. Niinpä on hyvä hankkia jonkinlainen elektrolyyttilisä, joita myydään esimerkiksi jauheina.
Muista myös huolehtia riittävästä unensaannista. Keho voi olla täydessä vireessä vain, jos siitä on pidetty asianmukaisesti huolta. Keho tarvitsee säännöllisesti riittävästi unta, jotta se voi toimia maksimaalisen hyvin. Liian vähäinen uni vaikuttaa nopeasti yleiseen suorituskykyyn. Maraton on erittäin vaativa urheilusuoritus, jota varten kannattaa valmistautua monin tavoin. Uni on tärkeää myös maratonin jälkeen, sillä keho korjaa itseään mm. unen aikana. Huomaathan, että urheilija tarvitsevat tyypillisesti enemmän unta kuin muut.
