Salilla käyminen on hyvä tapa pitää kuntoa yllä, kasvattaa lihaksia, kestävyyttä ja yleistä hyvinvointia. Salilla käyminen on monelle osa terveellistä elämäntapaa ja lisäksi harrastus tuo arkeen tietyn rutiinin.
Salilla voi käydä eri tarkoituksissa, mutta tällä sivulla esitelty saliohjelma on ajateltu erityisesti rasvanpoltton ja lihasmassan kasvattamiseen. Otathan huomioon, että oma saliohjelma on hyvä käydä läpi valmentajan kanssa, jotta ohjelma on juuri sinulle mahdollisimman optimaalinen. Tämän sivun ohjelma on kuitenkin hyvä ohjenuora heille, jotka vasta aloittelevat ja miettivät, millaisella ohjelmalla salilla kannattaa suunnilleen käydä.
Ennen saliohjelman aloittamista on myös hyvä käydä oman valmentajan kanssa läpi oman kehon tilanne. Esimerkiksi BMI laskuri naisille on aiemmin toiminut monelle tärkeänä mittarina, mutta tänä päivänä pelkkä painoindeksi ei kerro kehon tilasta tai terveydestä.
Huomaathan, että omaa kehoa ajatellen kuntosaliharjoittelusta kannattaa etsiä tietoa ja perehtyä vaihtoehtoisiin treeniliikkeisiin ja -ohjelmiin. Esimerkiksi kuntosaliharjoittelu.fi kertoo salilla käymisen hyödyistä ja opastaa omanlaisen saliohjelman laatimiseen. Jokaisen treenaajan ohjelma tulisi kuitenkin olla yksilöllinen ja vastata kunkin henkilön omiin tarpeisiin.
Aseta aluksi tavoitteet
Ennen saliharrastuksen aloittamista tulisi miettiä omat tavoitteet eli se, miksi haluat salilla käydä. Onko tarkoitus polttaa rasvaa, pudottaa painoa vaiko kasvattaa lihaksia tai kestävyyttä? Vai kuuluuko tavoitteisiisi kaikki nämä? Salille ei kannata lähteä ilman minkäänlaista suunnitelmaa, ellei kyseessä ole ensimmäinen käyntikerta, jolloin haluat mahdollisesti vain tutustua harrastukseen. Jos päätät jatkaa salilla käymistä, on tavoitteiden asettaminen tärkeää.
Tavoitteiden tietoinen määrittäminen auttaa niiden saavuttamisessa, mutta ne auttavat myös päättämään, mitä treenaat milloinkin. Jos mitään tavoitetta ei ole, saattaa olla, että salilla tulee käytyä kokeilemassa satunnaisesti eri laitteita, ilman selkeää edistymistä.
Perusohjelma naiselle
Alla näet perusohjelman, jota voit käyttää hyvänä pohjana omalle ohjelmallesi.
Päivä 1 – Alavartalo
Alkulämmittely. Katso alta vinkit.
- Kyykyt
- 3 sarjaa x 12 toistoa
- Askelkyykyt
- 3 sarjaa x 12 toistoa per jalka
- Romanialaiset maastavedot
- 3 sarjaa x 12 toistoa
- Pohjenousut
- 3 sarjaa x 15 toistoa
- Pakaroiden lantionnostot
- 3 sarjaa x 15 toistoa
Loppujäähdyttely. Katso alta vinkit.
Päivä 2 – Ylävartalo
Alkulämmittely
- Kyykyt
- 3 sarjaa x 12 toistoa
- Kulmasoutu käsipainoilla
- 3 sarjaa x 12 toistoa
- Olkapään punnerrus
- 3 sarjaa x 12 toistoa
- Hauiskääntö käsipainoilla
- 3 sarjaa x 12 toistoa
- Dippi (ojentajaliike)
- 3 sarjaa x 12 toistoa
Loppujäähdyttely
Päivä 3 – Lepo tai kevyt aerobinen treeni
- 30-45 min ajan kevyt aerobinen liikunta, kuten kävely, pyöräily tai jooga
Päivä 4 – Koko keho
Alkulämmittely.
- Kyykyt
- 3 sarjaa x 12 toistoa
- Yhden jalan kyykky
- 3 sarjaa x 12 toistoa per jalka
- Pystysoutu käsipainoilla
- 3 sarjaa x 12 toistoa
- Vatsalihasrutistukset
- 3 sarjaa x 15 toistoa
- Selän ojennus
- 3 sarjaa x 15 toistoa
Loppujäähdyttely.
Huom! Jos yhden jalan kyykky tuntuu hankalalta, voit korvata sen esimerkiksi lantionnostolla yhdellä jalalla tai kyykyllä ja pohjenousulla.
Päivä 5 – Intervalli
- 20-30 min ajan intervalliharjoittelua (esimerkiksi HIIT)
Päivä 6 – Lepo tai kevyt treeni
- 30-45 min ajan kevyt liikunta tai lepo
Päivä 7 – Lepo
- Lepopäivä, jonka aikana keho palautuu.
Muista lämmittelyt ja jäähdyttelyt
Ennen jokaista treeniä tulisi suorittaa lämmittely. Vastaavasti treenin jälkeen suoritetaan jäähdyttely. Alla näet ohjeet kumpaankin.
Alkulämmittely
Alkulämmittelyllä valmistelet kehosi treeniin. Sillä vältät myös turhat lihasten rikkoutumiset ja jumiutumiset. Alkulämmittelyllä myös vilkastutat kehosi verenkiertoa ja nostat lihastesi lämpötilaa. Lämmittelyllä vähennät myös loukkaantumisen riskiä.
Lämmittelyyn riittää kevyt 5-10 minuutin liikesarja, joka voi olla esimerkiksi seuraavanlainen:
- 5 minuuttia kevyttä aerobista liikuntaa, kuten kävelyä tai hölkkää
- 5 minuuttia venyttäviä liikkeitä, kuten askelkyykkyjä, ylävartalon kiertoja ja polvennostoja
Loppujäähdyttely
- 5 minuuttia kevyttä aerobista liikuntaa. Tähän soveltuu esimerkiksi kävely.
- 5 minuutin ajan venyttäviä liikkeitä, kuten takareisien, rintalihasten ja kyljen venytyksiä. Tee liikkeet rauhallisesti ja muistaa vaihtaa puolta. Tee kutakin venytystä 20-30 sekunnin ajan.
Alkulämmittelyn ja loppujäähdyttelyn aikana sykkeen tulisi pysyä suhteellisen tasaisena. Liikkeiden ei ole tarkoitus enää rasittaa kehoa, vaan ne tulisi tehdä mukavuuden rajoissa. Niitä ei myöskään kannata jättää tekemättä, vaan ne ovat tärkeä osa treenistä palautumista.
